[回運動醫學衛教選單]

運動的好處及方式　　張維寧醫師 整理

一､為什麼要作運動? 減肥與運動的關係?

生活品質日益提高，飲食中攝取的營養成份愈來愈高，如不運動引起肥胖症，併發動脈硬化、高血壓、心臟冠狀動脈阻塞及糖尿病，直接影響生活品質及壽命。俗語說：肥胖不是病，胖起來要人命！

1. 正常男性的標準體重約為：身高(公分)減去 80 乘以 0.7 。

2. 正常女性的標準體重約為：身高(公分)減去 70 乘以 0.6 。

3. 體重超過標準 10至20 %，稱為體重過重；超過標準 20% 以上，稱為肥胖。

以男性身高170公分例，體重應為63公斤，70至76公斤為過重，77公斤以上為肥胖。

以女性身高160公分例，體重應為54公斤，60至65公斤為過重，66公斤以上為肥胖。

減肥方式種類繁多，計有飲食調配法、打針吃藥法、美容瘦身法、心理治療法、外科手術法、針灸法及運動法，其中以運動方式最有效。

二､運動的特性及好處!

運動依其效果共分為五大類：彈性運動、心肺強化運動、保持身裁運動、體力增強運動及鬆弛運動。

運動的好處：減少肌肉萎縮、減緩骨質疏鬆、增加心肺活量、降低血中膽固醇、強化心臟肌肉、擴大心臟容量、增加心臟耐受力、增大心臟最大血液輸出量、增加身體各器官對荷爾蒙的敏感度、增強體內免疫力、減緩智力退化速度、增強身體的生理持續力、增強脂肪代謝使體型健美、降低血壓、降低基礎心搏率、降低血糖、減緩動脈硬化速度、減低心肌缺氧再發率、減輕女性經前症候群症狀、降低大腸癌發生率、延長壽命。

適當有效的運動：每次運動量為脈搏跳動 (220減去年齡)乘以0.75至0.8 的運動方式，持續20分鐘以上；每週三至四次； 持之以恆。運動方式以愈多肌肉參與的運動愈好，如游泳、跑步、騎自行車等；參與數種不同的運動，比固定一種運動好。

吃飯減三口，吃了百步走，早起看日出，睡覺不蒙頭，年紀活到九十九！

三、如何選擇適當的運動?

1. 個別化：根據自己目前的體能水準，決定合理而安全的運動量。

2. 循序漸進的運動方式，才不會造成運動傷害或因而喪失興趣，停止運動。

3. 建立合理的目標，因而產生滿足感及成就感，建立自信心。

4. 記錄每次運動的脈搏次數、運動時間、運動距離及運動後的感覺，以作為下次改進的參考。

5. 注意氣候條件：酷熱潮濕的中午應避免運動，流汗後注意補充水份，心臟病患者避免在寒冷的氣候作運動。

6. 選擇方便性的運動，如步行、跑步、游泳及騎腳踏車等，不一定須特殊器材、特殊場地或昂貴費用的運動。

7. 運動時選擇適當及安全的場地，並避免運動傷害。

8. 結伴運動：彼此照顧，彼此鼓勵，增加趣味性。

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