端午節將至，粽香四溢，不論是南部粽還是北部粽，都是許多人心中的節慶美味。不過，糯米製成的粽子高油、高熱量，讓不少人擔心吃得開心卻體重上升、腸胃不適。營養師提醒，只要掌握「三個一」原則，也能安心吃粽子、健康過端午！
一顆粽子取代一餐主食
粽子內含糯米量約等同一碗飯，建議每次食用以「一顆粽子取代一正餐主食」為原則，並控制一天最多只吃一顆，避免熱量過高，適量品嚐即可。
一顆粽子搭配一盤燙青菜
粽子內容多為肉類、香菇等，蔬菜明顯不足。建議搭配一盤燙青菜或一碗青菜湯，不僅提升膳食纖維攝取，有助消化，也能促進腸胃蠕動，減少脹氣不適。
一顆粽子再來一份植物性蛋白質
若擔心不夠飽，可以再補充一份如涼拌豆腐、滷豆干等植物性蛋白質，減少肉類油脂負擔，同時提高飽足感，讓營養更均衡。
此外，營養師提醒，許多民眾在吃粽時習慣搭配甜辣醬、醬油膏等沾醬，這些醬料常為高鈉與高糖的隱藏熱量來源。建議改以「少量沾醬」取代「全淋式」，或直接品嘗粽子原味，避免攝取過多鈉與糖分。
掌握「三個一」吃粽原則：一粽一餐、一菜搭配、一豆補足，健康過端午，美味無負擔！